Jakie są najlepsze ćwiczenia z hantlami?

Udostępnij:

Wiele osób poszukuje ćwiczeń, które można wykonywać także w domu. Z pomocą przychodzą im hantle, czyli bardzo uniwersalny asortyment. Wpływają one korzystnie na bicepsy, ale pomagają również uzyskać odpowiednią siłę ciała (przydatne podczas biegania). Trening siłowy przynosi szybkie efekty, a więcej o ustawieniach i sposobach podnoszenia hantli dowiesz się z poniższego artykułu.

Hantle tak, ale nie bieganie

Bieganie z hantlami w rękach wydaje się być optymalnym ćwiczeniem, ale to tylko pozorna korzyść. Zmienia się wtedy nastawienie biegacza, co z kolei ma negatywny wpływ na nasz organizm. Nawet powolny kłus może mieć negatywne skutki. Napięte ramiona, pochylenie i ściśnięte dłonie powodują, że nasz ruch nie ma nic wspólnego ze swobodnym bieganiem. Na dłuższą metę takie ćwiczenia będą odczuwalne również dla naszych więzadeł i stawów.

Zacznij od lżejszych

Jeśli nie mieliśmy do tej pory styczności z siłownią, powinniśmy zacząć od stosunkowo lekkich hantli. Proces budowania sylwetki (mięśnie pleców, bicepsów i klatki piersiowej) musi przebiegać powoli. Nie warto porywać się z "motyką na księżyc" i nadwyrężać mięśnie już w pierwszym tygodniu pracy. Zacznijmy od ciężarów o wadze 1-5 kilogramów, a potem zdecydujmy się na ciężkie, 10-kilogramowe propozycje. Podstawowy sprzęt dostępny jest w cenie od 20 do 50 zł.

Siadanie z....

Mięśnie pośladków są szczególnie ważne dla kobiet. Siadanie w szerokim rozkroku doskonale angażuje te partie. Kojarzy nam się z technikami sumo, ale jest to ciekawe ćwiczenie na co dzień. Podczas skłonu rozwijamy m.in. mięśnie czworogłowe ud i przywodziciele.

... i kettlebell

Kettlebell to alternatywa dla hantli. Opisane wyżej przysiady można wykonywać razem z większym ciężarem. Ważna jest jednak technika, ponieważ waga tego asortymentu wynosi 16 (a nawet 20) kilogramów. Zastosowano w nim uchwyt, który ułatwia wykonywanie ćwiczeń. Pozycja w natarciu jest identyczna, ale kettlebell umieszczony jest w połowie wysokości. Podczas podnoszenia pracujemy zarówno rękami, jak i nogami.

hantle do ćwiczeń

Paddle farming

Bardzo angażujące ćwiczenie, które rozwija wiele grup mięśniowych. Sportowiec staje z ciałem pochylonym do przodu, ale z wyprostowanym tułowiem w opadzie. Następnie wykonuje ruchy znane z wiosłowania. Proste ćwiczenie wpływa na mięśnie grzbietu, obręczy barkowej i czworobocznej. Angażuje tricepsy i pomaga utrzymać prostą sylwetkę.

Wyciskanie na ławce

Propozycje głównie dla osób posiadających karnet na siłownię. Wyciskanie na ławce pod odpowiednim kątem pozwala nam rozwinąć bicepsy i tricepsy. Ćwiczący siada, opiera się plecami o ławkę i chwyta hantle. Następnie wyciska je, przenosząc ramiona na boki. Z pozycji rozłożonej unosi ciężarki do tyłu, a następnie wraca do pozycji wyjściowej. Efekty zauważy również nasza klatka piersiowa.

Diagramy z hantlami

Wśród ćwiczeń wykonywanych w seriach nie brakuje również urozmaicenia w postaci tradycyjnego kroku. Hantle pomagają nam zrównoważyć efekty. Przesadzona noga powinna być ustawiona pod kątem prostym (staw kolanowy). Błędem wielu osób jest garbienie się w wykroku. Pamiętajmy o zachowaniu prostych pleców! Hantle pozwalają nam ćwiczyć mięśnie dolne (uda, pośladki) oraz górne (ramiona, klatka piersiowa).

Warte uwagi

Chcesz schudnąć? Te treningi spalają tłuszcz!

Trening cardio Trening cardio jest szczególnie polecany dla osób początkujących. Polega on na długotrwałym wysiłku o umiarkowanej intensywności, dzięki czemu wzmacnia się...

Sekcje portalu