Jakie są najlepsze ćwiczenia z hantlami?

Wiele osób poszukuje ćwiczeń, które można wykonywać także w domu. Z pomocą przychodzą im hantle, czyli bardzo uniwersalny asortyment. Wpływają one korzystnie na bicepsy, ale pomagają również uzyskać odpowiednią siłę ciała (przydatne podczas biegania). Trening siłowy przynosi szybkie efekty, a więcej o ustawieniach i sposobach podnoszenia hantli dowiesz się z poniższego artykułu.

Hantle tak, ale nie bieganie

Bieganie z hantlami w rękach wydaje się być optymalnym ćwiczeniem, ale to tylko pozorna korzyść. Zmienia się wtedy nastawienie biegacza, co z kolei ma negatywny wpływ na nasz organizm. Nawet powolny kłus może mieć negatywne skutki. Napięte ramiona, pochylenie i ściśnięte dłonie powodują, że nasz ruch nie ma nic wspólnego ze swobodnym bieganiem. Na dłuższą metę takie ćwiczenia będą odczuwalne również dla naszych więzadeł i stawów.

Zacznij od lżejszych

Jeśli nie mieliśmy do tej pory styczności z siłownią, powinniśmy zacząć od stosunkowo lekkich hantli. Proces budowania sylwetki (mięśnie pleców, bicepsów i klatki piersiowej) musi przebiegać powoli. Nie warto porywać się z "motyką na księżyc" i nadwyrężać mięśnie już w pierwszym tygodniu pracy. Zacznijmy od ciężarów o wadze 1-5 kilogramów, a potem zdecydujmy się na ciężkie, 10-kilogramowe propozycje. Podstawowy sprzęt dostępny jest w cenie od 20 do 50 zł.

Siadanie z....

Mięśnie pośladków są szczególnie ważne dla kobiet. Siadanie w szerokim rozkroku doskonale angażuje te partie. Kojarzy nam się z technikami sumo, ale jest to ciekawe ćwiczenie na co dzień. Podczas skłonu rozwijamy m.in. mięśnie czworogłowe ud i przywodziciele.

... i kettlebell

Kettlebell to alternatywa dla hantli. Opisane wyżej przysiady można wykonywać razem z większym ciężarem. Ważna jest jednak technika, ponieważ waga tego asortymentu wynosi 16 (a nawet 20) kilogramów. Zastosowano w nim uchwyt, który ułatwia wykonywanie ćwiczeń. Pozycja w natarciu jest identyczna, ale kettlebell umieszczony jest w połowie wysokości. Podczas podnoszenia pracujemy zarówno rękami, jak i nogami.

Paddle farming

Bardzo angażujące ćwiczenie, które rozwija wiele grup mięśniowych. Sportowiec staje z ciałem pochylonym do przodu, ale z wyprostowanym tułowiem w opadzie. Następnie wykonuje ruchy znane z wiosłowania. Proste ćwiczenie wpływa na mięśnie grzbietu, obręczy barkowej i czworobocznej. Angażuje tricepsy i pomaga utrzymać prostą sylwetkę.

Wyciskanie na ławce

Propozycje głównie dla osób posiadających karnet na siłownię. Wyciskanie na ławce pod odpowiednim kątem pozwala nam rozwinąć bicepsy i tricepsy. Ćwiczący siada, opiera się plecami o ławkę i chwyta hantle. Następnie wyciska je, przenosząc ramiona na boki. Z pozycji rozłożonej unosi ciężarki do tyłu, a następnie wraca do pozycji wyjściowej. Efekty zauważy również nasza klatka piersiowa.

Diagramy z hantlami

Wśród ćwiczeń wykonywanych w seriach nie brakuje również urozmaicenia w postaci tradycyjnego kroku. Hantle pomagają nam zrównoważyć efekty. Przesadzona noga powinna być ustawiona pod kątem prostym (staw kolanowy). Błędem wielu osób jest garbienie się w wykroku. Pamiętajmy o zachowaniu prostych pleców! Hantle pozwalają nam ćwiczyć mięśnie dolne (uda, pośladki) oraz górne (ramiona, klatka piersiowa).