Podciąganie na drążku - jak zacząć?

Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń uznawanych przez większość trenerów za kluczowe. Ich wykonywanie jest gwarancją wzmocnienia nie tylko kondycji, ale również większości podstawowych grup mięśniowych. Mówiąc o nich w pierwszej kolejności na pewno myślimy o przysiadzie, nie bez powodu nazywanym "królem ćwiczeń", ale nie możemy zapominać o podciąganiu. Choć wiele osób jest tym zaskoczonych, podciąganie nie dotyczy tylko jednego mięśnia. Owszem, jest to dość trudne ćwiczenie, ale warto zwrócić na nie uwagę, choćby dlatego, że zwiększenie siły mięśni zwiększa również wydolność organizmu. Jak je opanować?

Które mięśnie będą wzmacniane?

Warto ćwiczyć podciąganie się, ponieważ wzmacniają one nie tylko mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie naramienne, ale także bicepsy. W zależności od techniki, mogą wzmacniać także inne mięśnie, w tym mięśnie pośladków i korpusu.

Od czego zacząć?

Nawet jeśli podciąganie się wydaje nam się dość trudne, nie bójmy się zacząć. Owszem, wielu osobom na początku nie udaje się podciągnąć ani razu, ale w tym przypadku rozwiązaniem z pewnością będzie rozpoczęcie ćwiczeń z aktywnym wyciągiem. W tym celu należy chwycić drążek i zwiesić ciało, a następnie złączyć łopatki, napiąć barki i odsunąć ramiona od uszu. Wzmocnienie ciała doskonale przygotuje je do podciągania się. Pomocna może okazać się również maszyna na siłowni, która pozwala na regulację obciążenia, bo nie ma wstydu, nawet jeśli na początku jest ono dość małe. Kiedy już opanujesz podstawy, zwróć uwagę przede wszystkim na dbałość o każdy wykonywany ruch. Powinien on być wykonywany w pełnym zakresie, gdyż każde skrócenie jego długości przyczynia się do tego, że mięśnie rozwijają się nierównomiernie.

Kiedy już opanujemy prawidłowy ruch, pamiętajmy, że ważne jest rozwijanie swoich umiejętności. Warto więc przynajmniej zmieniać ułożenie rąk, a potem - próbować podciągać się tylko na jednej ręce.

Jaki sprzęt będzie dla nas przydatny?

Najpopularniejszym sprzętem do tego typu ćwiczeń jest drążek do podciągania. Może on być najzwyklejszy, a więc taki, który można zamontować we framudze drzwi w domu. Ciekawym rozwiązaniem jest jednak również klatka kalisteniczna, czyli wąskie gumowe pętle charakteryzujące się tym, że stawiają wystarczający opór, aby utrzymać ciężar naszego4 ciała. Przydatne są również poręcze oraz konstrukcja do podciągania się i obciążania, choć tę ostatnią najlepiej stosować dopiero wtedy, gdy podciąganie się nie wydaje nam się już wyzwaniem. Dostępne są również specjalne przyrządy do ćwiczenia chwytu dłoni. Mogą one mieć dla nas kluczowe znaczenie, ponieważ okazuje się, że problemem wielu osób są dość słabe mięśnie przedramienia, prowadzące do tego, że trudno jest utrzymać się dłużej na drążku.