15 pokarmów bogatych w wapń, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

Niedobór wapnia w organizmie może powodować bóle nóg, kolan i rąk. Ponieważ nasz organizm nie produkuje tego minerału, konieczne staje się spożywanie jego odpowiedniej ilości w codziennej diecie. Zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z rozwojem. Małe dziecko wymaga większej ilości tego minerału i może potrzebować włączyć do swojej diety więcej pokarmów bogatych w wapń. Dorośli potrzebują stosunkowo mniejszej ilości wapnia, a następnie zapotrzebowanie to wzrasta wraz z wiekiem.

Przeciętny zdrowy dorosły potrzebuje co najmniej 600 mg wapnia każdego dnia. W przypadku naturalnego niedoboru lub gdy inne czynniki zwiększają zapotrzebowanie na wapń, dawka ta może wzrosnąć do 2000 mg. Styl życia, wysiłek fizyczny, dieta, ciąża, laktacja itp. to tylko kilka czynników, które mogą wpłynąć na zapotrzebowanie organizmu na wapń.

Pokarmy bogate w wapń

Oto 15 pokarmów bogatych w wapń, które powinny znaleźć się w Twojej diecie:

Soja

Popularne jako dobre źródło białka, produkty sojowe są również bogate w wapń. Zamieniając w codziennej diecie soję, tofu, mleko sojowe lub orzechy sojowe, możesz mieć pewność, że nigdy nie stracisz na spożyciu wapnia.

Migdały

Pełna ważnych składników odżywczych filiżanka (100 mg) migdałów dostarczy Ci około 264 mg wapnia. Dodanie ich do sałatki lub płatków śniadaniowych sprawi, że posiłek będzie smakował lepiej, a jednocześnie stanie się bardziej pożywny. Możesz również zwiększyć spożycie wapnia, po prostu dodając migdały w proszku do szklanki mleka.

Pomarańcze

Podczas gdy pomarańcze są znane z wysokiego poziomu witaminy C, porcja 100 g pomarańczy może dostarczyć 40 mg wapnia. Możesz dodać je do swoich sałatek, lub i uczynić je bardziej pożywne niż już są. Jedzenie jednej pomarańczy dziennie może pomóc w uzupełnieniu dziennego spożycia wapnia.

Czerwone proso (Ragi)

Proso takie jak ragi, jowar, bajra, itp. są częścią kuchni indyjskiej od pokoleń. Jednak dopiero niedawno odkryto korzyści płynące z tego ziarna. Zaledwie 100 g prosa może dostarczyć Ci aż 364 mg wapnia. Zastąpienie codziennego atta tymi bogatymi w wapń produktami lub po prostu dodanie ich do atta może zaowocować zdrowszymi rotis.

Amarantus (Rajgira)

Nasiona amarantusa, zwane również Rajgira lub Ramdana, to kolejne znaczące źródło wapnia. Porcja 100 g nasion amarantusa, w postaci mąki lub ziaren, dostarcza 330 mg wapnia. Uczyń swoje sałatki i poranne płatki śniadaniowe bardziej pożywnymi, dodając do nich trochę nasion amarantusa. Możesz również zadbać o to, aby Twoje rotis były zdrowsze, dodając proszek z amarantusa do zwykłej mąki pszennej.

Czarny groszek (Chora/Chawli)

Ta prosta domowa roślina strączkowa jest cudownym źródłem wapnia. 100 g porcja tych ziaren daje 126 mg wapnia, tyle samo co jedna miska ugotowanego chawli.

Liście Rzepy

Mówi się, że zielenina (liście i łodyga) rzepy jest doskonałym źródłem wapnia. Porcja 100 g rzepy dostarcza około 190 mg tego ważnego składnika odżywczego.

Szpinak

Jako dzieci, być może jedliśmy szpinak tylko dlatego, że jest to ulubione źródło energii Popeye'a. Jednak oprócz tego, że zawiera dużo żelaza i witamin, jest również bogaty w wapń. Porcja 100 g ugotowanego szpinaku zawiera około 99 mg wapnia. Idealnie, szpinak powinien być gotowany przez ponad minutę, aby pozbyć się kwasu szczawiowego, w celu uniknięcia wchłaniania wapnia jest zablokowany.

Okra (Bhindi)

Choć może się to wydawać nieco zaskakujące, okra lub palec pański również zawierają sporą ilość wapnia. Porcja 100 g daje około 86 mg wapnia, jeśli nie jest rozgotowana lub usmażona.

Zielona fasola

Wszystkie zielone fasolki (długa, francuska lub płaska) zawierają około 56 mg wapnia z porcji 100 g. Należy jednak pamiętać, aby nie przegotować fasolki, aby zachować jej wartość odżywczą.

Brokuły

Oprócz tego, że brokuły są bogate w żelazo i magnez, są również dobrym źródłem wapnia. 100 g ugotowanych (na parze lub smażonych) płatków i liści brokułów dostarcza około 56 mg tego ważnego składnika odżywczego.

Bok Choy (kapusta chińska)

Ostry i wyrazisty, ten podstawowy składnik chińskich potraw, zawiera znaczną ilość tak potrzebnego składnika odżywczego. Porcja 100 g surowej kapusty bok choy dostarcza 105 mg wapnia.

Sardynki

Te małe morskie stworzenia są, co zaskakujące, bogate w wapń. 100 g gotowanych sardynek dostarczy Ci 42 mg wapnia. Możesz również wybrać te z puszki, które można spożywać bezpośrednio.

Krewetki

Krewetki to nie tylko ulubione owoce morza, ale również doskonałe źródło kwasów tłuszczowych Omega-3. Ponadto, krewetki mogą dostarczyć Ci aż 100 mg wapnia z zaledwie 100 g porcji (bez skorupek). Unikaj gotowania tego delikatnego owocu morza, aby zachować jego wartości odżywcze.

Figi

Zarówno suszone, jak i surowe figi są pełne przeciwutleniaczy, błonnika i dużej ilości wapnia. Mogą być spożywane jako przekąska lub jako dodatek do sałatek. Około 100 g surowych fig może dostarczyć Ci do 80 mg wapnia.

Jeśli pozbawiasz organizm niezbędnej ilości wapnia, może to prowadzić do zaniku mięśni (sztywność i sztywność), dysfunkcji nerwów, utraty apetytu, senności i zmniejszenia funkcji mózgu. Podobnie, nadmiar wapnia może również stanowić zagrożenie dla Twojego organizmu. Kluczem jest znalezienie właściwej równowagi i spożywanie tylko wymaganych ilości minerału poprzez włączenie do swojej diety wyżej wymienionych pokarmów bogatych w wapń.