Żywność bogata w białko: Plan diety, korzyści i przepisy wegetariańskie

Białko uważane jest za budulec ludzkiego ciała. Ciało potrzebuje pokarmów bogatych w białko, aby uwzględnić codzienne zużycie mięśni, przyspieszyć regenerację i nabrać sił.Idealnie byłoby, gdyby posiłki przed i po treningu były bogate w ten składnik odżywczy ze względu na jego rolę w szybkiej regeneracji organizmu.

Spis treści

Wysokobiałkowe potrawy wegetariańskieZalety białkaWysokobiałkowe przepisy wegetariańskiePlan diety bogatej w białko

6 wysokobiałkowych potraw wegetariańskich

Chociaż wiemy, że mięso i jaja zawierają dobrą ilość białka, istnieje powszechne błędne przekonanie, że wegetariański plan posiłków jest krótki w tym względzie. To jest mit, jednak, jak wegetariańskie jedzenie może być wielkie źródła zbyt. Chociaż wielu wegetarian zwraca się do białka w proszku jako ich źródła tego składnika odżywczego, zebraliśmy razem listę pokarmów bogatych w białko dla wegetarian, aby pomóc spełnić ich dzienne zapotrzebowanie bez mięsa.

1. Ciecierzyca (Channa)

Są bogate w białko i błonnik, a przy tym niskokaloryczne. Przekąska na nich gotowane, rzucać je do sałatek lub puree do yummy hummus.

Białko w ciecierzycy - 7,3 g na 1/2 szklanki.

2. Fasola Kidney (Rajma)

Fasolka Kidney jest bogata w białko, węglowodany i błonnik. W połączeniu z gotowanym lub parowanym ryżem, Rajma-Chawal jest ulubionym daniem w indyjskim gospodarstwie domowym. Oprócz tego, że jest pyszne, jest to pełnowartościowy posiłek, który można spożywać w formie curry, jako dodatek do sałatek, enchilad lub w formie pikantnego chili.

Białko w rajmie - 7,5 gm na 1/2 szklanki porcji

3. Mleko

Pijesz regularnie mleko? Jeśli tak, na pewno dobrze wypadniesz na teście białkowym. Oprócz tego, że jest bogatym źródłem białka, mleko jest bogate w wapń i zapewnia dobre zdrowie kości, mocne zęby, zdrowy układ odpornościowy i promienną skórę. Unikaj wersji pełnotłustych; szukaj opcji odtłuszczonych, które zostały wzbogacone witaminą D, i jak najlepiej wykorzystaj białko zawarte w mleku.

Białko w mleku - 8 g na 1 filiżankę porcji

4. Ser twarogowy (Paneer)

Paneer jest dla Indii tym, czym ser jest dla reszty świata. Zawiera dużo kazeiny, wolno trawiącego się białka mlecznego, a także oferuje sporą ilość wapnia, sprawia, że jesteś syty na dłużej i pomaga spalić więcej tłuszczu. Czy to wystarczający powód, aby zjeść więcej? Dodaj go do potraw warzywnych, wrzuć do gotowanych warzyw lub jedz w postaci niezmienionej i ciesz się korzyściami płynącymi z białka zawartego w serze paneer.

Białko w serze paneer - 14 g na 1/2 szklanki porcji

4. Soczewica (Dal)

Hindusi nie mogą obejść się bez swoich dali, czy to arhar, urad czy moong. Soczewica, będąca częścią prawie każdego posiłku, jest łatwym i niedrogim sposobem na zwiększenie spożycia białka, błonnika i niezbędnych minerałów. Podawana z ryżem lub roti stanowi pełnowartościowy posiłek.

Białko w soczewicy - 9 g na 1/2 szklanki porcji

5. Zielony groszek (Matar)

Niewiele warzyw jest tak bogatych w białko jak ta zimowa podstawa. Białko i błonnik można uzyskać również z mrożonego zielonego groszku, więc śmiało schowaj torbę do zamrażarki. Upewnij się, że podnosisz torbę i sprawdzasz, jak groszek został zamrożony - jeśli można go wyczuć, jest dobry do jedzenia; jeśli nie, został rozmrożony i ponownie zamrożony na duży kawałek. Spróbuj Matar Paneer, aby zwiększyć spożycie białka.

Białko w matar - 7 g na 1 filiżankę porcji

6. Mieszane nasiona

Nasiona dodają chrupkości i sporo białka do Twoich posiłków. Wybierz sezam, słonecznik, dynię lub mak, ponieważ wszystkie zawierają dużo białka i zdrowych tłuszczów. Oprócz sałatek, możesz dodać je również do raity, płatków śniadaniowych lub domowej granoli.

Białko w nasionach - 5-7,3 g na ćwierć filiżanki.

10 Korzyści płynące z białka

Ze względu na swoją zdolność do wspomagania ludzkiego organizmu w szybszej regeneracji, białko jest uważane za niezwykle ważny składnik odżywczy. Oto kilka dodatkowych powodów, dla których warto zwiększyć spożycie tego składnika odżywczego.

1. Zmniejsza apetyt i poziom głodu

Wśród wszystkich makroskładników odżywczych, białko jest znane jako najbardziej wypełniające, nawet jeśli spożywasz mniej jedzenia. Makroskładnik ma tendencję do zmniejszenia poziomu greliny (hormon głodu) w organizmie, podczas gdy zwiększa poziom peptydu YY, który dodatkowo pomaga osobie czuć się pełna.

Jeśli szukasz do utraty wagi, spróbuj zastąpić niektóre z węglowodanów i tłuszczów w diecie z białka. Możesz po prostu dodać kilka dodatkowych kęsów mięsa, jednocześnie zmniejszając porcję ryżu.

2. Poprawia zdrowie serca

Wyższe spożycie białka wykazano, aby obniżyć poziom ciśnienia krwi. To z kolei obniża ryzyko udaru mózgu i zawału serca. W przeglądzie 40 kontrolowanych badań stwierdzono, że wyższe spożycie tego składnika odżywczego obniża skurczowe ciśnienie krwi o 1,76 mm Hg, a rozkurczowe ciśnienie krwi o 1,15 mm Hg.

Oprócz obniżenia ciśnienia krwi, stwierdzono, że dieta wysokobiałkowa może również obniżyć poziom LDL (lub złego cholesterolu) w organizmie.

3. Silniejszy układ odpornościowy

Organizm chroni się przed różnymi chorobami za pomocą przeciwciał. Przeciwciała te są specyficznymi typami białek, które mają zdolność do wykrywania obcych elementów lub antygenów. Organizm wytwarza przeciwciała w celu dezaktywacji antygenów.

4. Zwiększa metabolizm

Jedzenie żywności może tymczasowo zwiększyć metabolizm organizmu, ponieważ ciało zużywa kalorie do trawienia i wykorzystania składników odżywczych w żywności. Jest to określane jako efekt termiczny żywności.

Ponieważ efekt termiczny jest znacznie wyższy niż w przypadku tłuszczów i węglowodanów (20-35% w porównaniu do 5-15%), spożycie białka znacznie zwiększy metabolizm organizmu. Niektóre badania pokazują, że zwiększone spożycie tego składnika odżywczego może spowodować 80-100 więcej kalorii spalanych każdego dnia.

Jedno z badań sugeruje, że grupa wysokobiałkowa spala 260 kalorii dziennie więcej niż grupa niskobiałkowa.

5. Poprawa wytrzymałości kości

W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, większość długoterminowych badań sugeruje, że białko może mieć duże korzyści dla zdrowia kości. Spożywanie większych jego ilości może pomóc w utrzymaniu masy kostnej na dużo lepszym poziomie, a także obniżyć ryzyko osteoporozy i złamań.

Dotyczy to w szczególności kobiet, które są bardziej narażone na osteoporozę po menopauzie. Jedzenie dużej ilości pokarmów bogatych w białko i pozostawanie aktywnym jest najlepszym sposobem, aby temu zapobiec.

6. Zwiększa masę i siłę mięśni

Białko jest uważane za budulec mięśni. Spożywanie odpowiedniej jego ilości pomaga utrzymać masę mięśniową i sprzyja jej wzrostowi podczas treningu siłowego.

Jeśli jesteś aktywny fizycznie lub próbujesz zdobyć mięśnie, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka. Wysokie spożycie może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni podczas odchudzania.

7. Utrzymanie spadku wagi

Podczas gdy dieta wysokobiałkowa może pomóc osobie schudnąć, problem leży w utrzymaniu wagi. Badania wykazały, że umiarkowany wzrost spożycia białka może pomóc w utrzymaniu wagi. Według jednego z takich badań, zwiększenie spożycia składników odżywczych z 15% do 18% kalorii pomogło zmniejszyć utratę wagi o 50%.

Stały wzrost spożycia białka może przejść długą drogę w pomaganiu w utrzymaniu nadwagi.

8. Wzmacnia poziom energii

Białko służy również jako naturalne źródło energii. Brak spożywania diety, która zapewni odpowiednią energię do organizmu, jak to ma miejsce podczas postu lub programów odchudzających, spowoduje, że organizm będzie korzystać z własnego białka funkcjonalnego, aby zrekompensować.

Ponieważ nie ma dodatkowego białka w organizmie, enzymy i mięśnie rozkładają białko, aby uzyskać aminokwasy w celu dostarczenia energii lub syntezy glukozy. To z kolei zapewniłoby ciągłe dostawy glukozy do komórek.

9. Pielęgnacja skóry

Białko zapewnia siłę tkankom, które cierpią z powodu ciągłego zużycia, takim jak skóra. Kolagen jest włóknistym białkiem, które znajduje się w obfitości, co zapewnia niezbędną siłę do tych komórek skóry.

Zdrowy i młody wygląd skóry, a brak zmarszczek na nim, jest w dużej mierze zależne od poziomu kolagenu obecnego w organizmie.

10. Regeneracja komórek i tkanek

Komórki i tkanki muszą przechodzić przez ciągłą odnowę i regenerację, aby utrzymać ciało w doskonałym zdrowiu. Stała podaż aminokwasów jest niezbędna do tworzenia białka. Białko to wytwarza nowe komórki i tkanki, takie jak włosy, skóra i paznokcie.

Komórki obecne w skórze, krwi i układzie pokarmowym, zaczynają ginąć po kilku tygodniach. Po tym, białko zaczyna tworzyć i uzupełniać nowe i zdrowe komórki, aby zastąpić te zmarłe.

Wegetariańskie przepisy wysokobiałkowe

Aby pomóc Ci zwiększyć spożycie białka, zebraliśmy dla Ciebie kilka przepisów. Spróbuj tych pysznych dań i włącz je do swojej diety, aby zwiększyć dzienne spożycie tego składnika odżywczego.

Soja Matar ki Sabzi

Składniki

1 tsp Olej do gotowania2-3 goździki1 cal Cynamon¼ tsp nasiona kminku2 tbsp Cebula posiekana1/2 tsp Chilli Powder0.5 filiżanka Woda1 liść laurowy1/2 tsp Sól1/4 tsp Kurkuma1 tsp pasta imbirowo-czosnkowa1 pomidor posiekany1/4 filiżanka Zielony groszek1 Zielone chilli1 gałązka Liście kolendry2 tbsp Nutrela NuggetsGaram masala - ¼ tsp

Przygotowanie

Przygotuj pastę z pomidorów i zielonego chilli.Ugotuj kawałki soi, wyciśnij całkowicie wodę i odłóż na bok.Ugotuj zielony groszek i odłóż na bok.Rozgrzej olej na patelni i dodaj goździki, cynamon, liść laurowy i nasiona kminu. Dodać cebulę i smażyć przez minutę.Dodać pastę imbirową i czosnkową i smażyć dobrze.Dodać pomidorowo-zieloną pastę chili, a następnie sól, kurkumę, chili w proszku i gotować mieszaninę, aż olej zacznie się od niego oddzielać.Dodać groszek i kawałki soi wraz z wodą. Przykryj i gotuj tę mieszankę przez około 6-8 minut. Podawać posypane garam masalą.

Wartość odżywcza (100 g)

Kalorie - 79.3Białko - 6.6 gTłuszcz - 1.8 gWęglowodany - 9.4 gBłonnik - 4.1 g

Paneer Tikka

Składniki

1 łyżka sok z cytryny0.5 łyżeczki chili w proszku1/2 łyżeczki kminek w proszku3/4 filiżanki twaróg (mleko krowie)2 łyżeczki pasta imbirowo-czosnkowa1 zielone chili, posiekane1 łyżeczka pieprz w proszku1 łyżeczka nasiona kopru włoskiego w proszku1 łyżeczka kurkuma1/3 filiżanki mąka z ciecierzycy (besan)4 łyżki olej1 łyżeczka sól200 gramów Paneer (krowie), pokrojony w kostkę1 łyżeczka garam masala

Przygotowanie

Dodaj chili w proszku, kminek w proszku, pastę imbirowo-czosnkową, chili, nasiona kopru włoskiego w proszku, paprykę w proszku, besan, 1 łyżkę oleju i sól, a następnie dobrze wymieszaj. Smażyć z obu stron, a w razie potrzeby podlać olejem, aż zbrązowieje.Podawać na gorąco z pokrojoną cebulą, cytryną i zielonym chutney.

Odżywianie Podział (100 g)

Kalorie - 204.6Białko - 10.7 gTłuszcz - 15 gWęglowodany - 7 gBłonnik - 1.5 g

Grillowane tofu

Składniki

1 blok twardego tofu, odsączony1/4 filiżanki soku z cytryny1 łyżka oliwy z oliwek2 gałązki kolendry posiekane2 ząbki mielonego czosnku1/4 łyżeczki pieprzu cayenne2 łyżeczki chili w proszku1 łyżeczka soli1 łyżeczka pieprzu w proszku

Przygotowanie

Pokrój tofu, wzdłuż, na 4 grube płaty, lub pokrój w kostkę i nawlecz na szpikulce.Ubij razem sok z limonki, oliwę z oliwek, liście kolendry, czosnek, chili w proszku, pieprz cayenne, sól i czarny pieprz w misce.Posmaruj tofu marynatą.Teraz przykryj tofu i odstaw do lodówki na około 15 minut do godziny.Grilluj tofu na lekko naoliwionym ruszcie, aż będzie gotowe, od czasu do czasu smarując marynatą przez około 10 do 15 minut.

Wartość odżywcza (100 g)

Kalorie - 94.7Białko - 6.8 gTłuszcz - 6.8 gWęglowodany - 3.6 gBłonnik - 0.9 g

Plan diety bogaty w białko

Podczas gdy plany diety mają być zrównoważone w przyrodzie, mogą one być również zaprojektowane w celu poprawy spożycia konkretnego składnika odżywczego. Ten plan diety o wysokiej zawartości białka pomoże zwiększyć zawartość białka w organizmie.

Zacznij dzień od namoczonych orzechów włoskich i letniej wody amla.Miej kiełki i warzywa gotowane na parze oraz Apple Almond Chia Seeds Smoothie na śniadanie.Na lunch zjedz miskę quinoa pulao z tofu i szpinakiem, w towarzystwie 1,5 katori mieszanych warzyw raita.Dwa kawałki owsa cheela bez oleju i 1,5 katori Soya Matar ki Sabzi powinny tworzyć kolację.Zakończ dzień filiżanką zielonej herbaty jaśminowej bez cukru.

Po tym planie diety pomoże jeden przejść długą drogę w poprawie ich spożycie białka. Możesz znaleźć zrównoważony, tygodniowy plan diety tutaj.

Niezwykle ważne jest, aby zapewnić, że spożycie białka jest utrzymane, a dzienne zapotrzebowanie jest spełnione. Ciesz się korzyściami płynącymi z tego składnika odżywczego, nawet jeśli jesteś wegetarianinem, po prostu jedząc 7 wysokobiałkowych pokarmów wymienionych powyżej. Jako niewegetarianin, możesz dowiedzieć się jak zwiększyć spożycie białka przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego spożycia tłuszczu tutaj.