5 najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi rozpoczynających trening siłowy

Udostępnij:

Jesteś nowy w treningu siłowym lub próbujesz poprawić swoją technikę? PT Cassie Grul zabiera nas przez najczęstsze błędy, które ludzie popełniają, gdy zaczynają trening siłowy - i jak je naprawić!


1. Brak właściwej techniki i podnoszenie zbyt dużych ciężarów
Twoja technika musi być w 100%, gdy rozpoczynasz swoją podróż do fitnessu i treningu siłowego. Na początku możesz być podekscytowany i zmotywowany, aby podnieść ciężki i zacząć piętrzyć ciężary na stojaku do przysiadów lub prasie stołowej. To świetnie, że masz pewność siebie, ale to może być zbyt wiele! Poprawna technika przed dodaniem ciężaru jest najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji. Kilka wskazówek, które lubię stosować, gdy uczę moich klientów podnoszenia ciężarów to:

  • Wzmocnij swój rdzeń
  • Klatka piersiowa w górę i ramiona w tył
  • Rozsuń podłogę (w przypadku przysiadów i martwego ciągu)
  • Ściśnij łopatki i rozluźnij szyję
  • Zachowaj neutralny kręgosłup i patrz przed siebie

Pamiętaj również, aby wziąć pod uwagę swoją postawę podczas podnoszenia ciężkich hantli, kettlebells i dużych talerzy. Widziałem, że kontuzje zdarzają się właśnie od ludzi podnoszących sztangi bez faktycznego wykonywania ćwiczenia!

2. Przetrenowanie
Ważne jest, aby zauważyć, że dni odpoczynku są tak samo ważne jak dni treningowe. Dni odpoczynku zmniejszają ryzyko przetrenowania i dają organizmowi czas na regenerację i naprawę potrzebną do następnej sesji treningowej. Zbyt intensywny trening może spowolnić postępy i sprawić, że będziesz cały czas czuł się zmęczony, obolały i bardzo zdemotywowany. Jeśli nadal chcesz iść na siłownię w dni odpoczynku, wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, piankowych, weź udział w zajęciach jogi lub pilatesu albo po prostu idź na spacer, aby uzyskać trochę witaminy D i świeżego powietrza. Dla początkujących polecam zacząć od 2 lub 3 dni treningowych w tygodniu i po pewnym czasie powoli zwiększać je do 5 dni treningowych z 2 dniami odpoczynku w tygodniu. Upewnij się, że dostajesz odpowiednią ilość snu (zalecane jest minimum 7 godzin każdej nocy) i że Twoja dieta jest zgodna z Twoimi celami, abyś mógł uzyskać najlepszą regenerację i korzyści.

3. Nie sięganie po PT lub specjalistę fitness po pomoc i wskazówki
Posiadanie osobistego trenera jest świetnym sposobem na rozpoczęcie właściwej ścieżki z treningiem siłowym, jeśli nie robiłeś tego wcześniej, jeśli masz jakieś problemy z urazami lub jeśli nie jesteś w stanie wykonać pewnego ćwiczenia ze względu na elastyczność lub mobilność. Jeśli zaczniesz trenować ze złą formą od samego początku, stanie się to nawykiem, który może być bardzo trudny do zmiany i może przynieść Ci więcej szkody niż pożytku! Trener osobisty może dać Ci narzędzia i wskazówki, jak bezpiecznie podnosić i uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczenia. Dzięki niemu znajdziesz się na drodze do osiągnięcia swoich celów! Posiadanie specjalistycznego programu treningowego, który jest dostosowany do Twoich celów i pomaga poprawić mobilność, elastyczność i siłę, sprawi, że Twoja podróż do fitnessu będzie o wiele łatwiejsza. To lepsze niż chodzenie na siłownię bez wiedzy o tym, co powinieneś robić.

4. Brak rozgrzewki i schładzania
Rozgrzewka jest bardzo ważna dla przygotowania i progresji twojego treningu. Bardzo często zdarza się, że ktoś wchodzi na siłownię i robi kilka wymachów nóg i ramion, a następnie wskakuje prosto na ciężary myśląc, że jest gotowy. Naprawdę musisz wprawić swoje ciało w funkcjonalny ruch dla tego, co masz zamiar zrobić, zwłaszcza jeśli trenujesz rano po przebudzeniu lub pod koniec dnia po pracy. W swojej rozgrzewce musisz zwiększyć przepływ krwi do mięśni, aby rozluźnić stawy, przygotować mięśnie do kurczenia się i rozciągania oraz przygotować układ sercowo-naczyniowy do zwiększenia aktywności. Zwykle zalecam około 10 minut rozgrzewki na bieżni, trenerze poprzecznym lub rowerze, a następnie wykonanie określonej pracy z opaską oporową dla Twoich mięśni. Na przykład, wykonaj kilka opaskowych spacerów krabów i przysiadów przed wykonaniem ćwiczeń na nogi.

Cool downs na koniec treningu są świetne, aby obniżyć tętno do normalnego poziomu, zmniejszyć zawroty głowy i omdlenia, zmniejszyć kwas mlekowy, który nagromadził się podczas treningu i pomóc organizmowi przygotować się do następnego treningu w ciągu następnego dnia lub tak. Możesz ochłonąć, zmniejszając intensywność treningu (przechodząc do lżejszej wagi lub zwalniając tempo ćwiczenia), wykonując kolejne 10 minut na ćwiczeniu kardio w wolnym miejscu lub robiąc trochę foam rollingu lub statycznego rozciągania, aby rozciągnąć mięśnie, których używałeś.

5. Wytrwałość, gdy jesteś w bólu
To może brzmieć głupio, ale tak wiele osób chce kontynuować ćwiczenie, nawet jeśli są w więcej niż tylko ból mięśni! Ta mentalność "I'll be fine" lub "Go hard or go home, no pain no gain" może zajść tylko tak daleko. Jeśli czujesz w swoim ciele coś niezwykłego, co nie jest zbyt przyjemne, przerwij ćwiczenie i spróbuj czegoś innego. Jeśli nadal odczuwasz ból, przestań ćwiczyć i monitoruj ból. Szukajcie porady u lekarza, chiro lub fizjo, jeśli to trwa. Słyszałem wiele historii o ludziach kontynuujących treningi, mimo że odczuwają ból, a to może powodować przykre uszkodzenia. Ponownie, aby temu zapobiec, upewnij się, że podnosisz ciężary z prawidłową techniką i postawą oraz zasięgnij porady osobistego trenera.

O Cassie
Cassie Grul jest właścicielką i głównym trenerem CJ Coaching and Performance. Jest trenerem osobistym z siedzibą w Sydney i oferuje również specjalistyczne programy coachingowe online oraz dostosowane do potrzeb porady żywieniowe. Cassie ma 3-letnie doświadczenie w treningu osobistym i jest pasjonatką pomagania ludziom w osiąganiu ich celów fitness i zdrowotnych oraz budowaniu pewności siebie, aby osiągnąć długotrwałe rezultaty przy jednoczesnym prowadzeniu zrównoważonego stylu życia. Cassie brała również udział i zajęła 1 miejsce w różnych zawodach kulturystycznych Bikini i wie, co trzeba zrobić, aby ciężko pracować i osiągnąć wspaniałe rezultaty! Możesz połączyć się z Cassie tutaj: Facebook | Instagram | Strona www.

-

Warte uwagi

Żywność bogata w białko: Plan diety...

Białko uważane jest za budulec ludzkiego ciała. Ciało potrzebuje pokarmów bogatych w białko, aby uwzględnić codzienne zużycie mięśni, przyspieszyć regenerację i nabrać sił.Idealnie...

Sekcje portalu