Trening na budowanie masy mięśniowej

Udostępnij:

Osoby, które ćwiczą na siłowni, a przynajmniej część z nich wyznaje zasadę: zimą buduj masę, wiosną i latem ją redukuj. Pozwala to cieszyć się doskonałą formą np. podczas wakacji. Nadmiar tkanki tłuszczowej zimą łatwo ukryć pod ubraniem. Wydawać by się mogło, że zima i masa to połączenie idealne. Czy aby na pewno tak jest?

Masa w zimie?

Dobrze wykorzystane zimowe miesiące to budowanie masy i jednoczesne jej spalanie. Tak więc budowanie masy mięśniowej zimą jest o wiele przyjemniejsze.

Zimą zazwyczaj mamy większy apetyt, co związane jest ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię. Osoby, które z reguły jedzą mało, zimą chętniej sięgają po przekąski. Bardzo często rozkład każdego dnia jest dużo bardziej stabilny niż w innych porach roku. Trudno jest spalać tłuszcz i budować suchą masę mięśniową w tym samym czasie. Dlatego takie postępowanie wymaga zwrócenia uwagi na każdy element kulturystyki.

Masa mięśniowa - dieta

Dieta ukierunkowana na budowanie suchej masy mięśniowej jest bardzo często oczekiwana podczas tzw. redukcji. Nie należy ona do najłatwiejszych. Niewłaściwie zaplanowane dzienne spożycie kalorii, objętość posiłków czy ilość makroelementów mają negatywny wpływ na efekty w okresie masowym. Budowanie masy mięśniowej jest o wiele przyjemniejsze niż tzw. redukcja. Ma to swoje podłoże w dodatnim bilansie energetycznym diety. Jeśli chcemy zwiększyć masę ciała, musimy spożywać więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu. Jednak nie należy też spożywać ich zbyt dużo, bo wtedy poziom tkanki tłuszczowej będzie się zwiększał. Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu musi opierać się na :

  • zwiększeniu ilości kalorii w posiłkach,
  • spożywaniu tylko kalorii dobrej jakości.

Masa mięśniowa - co jeść?

Spożywanie zdrowych produktów pozwoli na jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie masy mięśniowej. Zdrowa dieta doskonale wpływa na pracę mikroflory bakteryjnej i metabolizm.
Dieta powinna opierać się na zdrowych tłuszczach pochodzących z orzechów, awokado i oliwy z oliwek. Źródłem białka powinny być ryby, a także mięso. Źródłem węglowodanów powinny być produkty takie jak ryż, kasze, makarony pełnoziarniste, ciemne pieczywo.

trening na masę mięśniową

Masa mięśniowa - trening

Trening, którego efektem jest budowanie masy mięśniowej powinien opierać się na :

  • pracy z wolnymi ciężarami,
  • ćwiczeniach, które angażują wszystkie stawy.

Jak jeszcze można wspomóc okres masowy?

Zmniejszyć ilość powtórzeń i serii oraz wydłużyć okres odpoczynku między nimi. Dodatkowo, obciążenie treningowe powinno wynosić 70-90% możliwości ćwiczącego.

Czy istnieje plan treningowy pozwalający na bardzo szybkie zbudowanie mięśni? Trudno jest udzielić jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ każdy z nich daje jakieś korzyści.

Okres zimowy na zbudowanie suchej masy mięśniowej jest zazwyczaj długi. Warto stosować różne plany treningowe, aby zaskoczyć swoje mięśnie. Należy pamiętać, że największa zależność istnieje pomiędzy masą a dietą. Jeśli zastosujemy nawet najlepszy plan masowy, to bez diety nasze efekty będą niewystarczające. Łącząc te dwa czynniki, crossfit jest bardzo dobrym treningiem na budowanie masy mięśniowej. Nie jest to jednak prosta dyscyplina, ponieważ wymaga sporej wiedzy na temat poprawności wykonywania ćwiczeń. Pomóc nam w tym może kilka treningów lub stała współpraca z trenerem personalnym.

Masa mięśniowa - suplementy

W kulturystyce suplementacja jest jednym z elementów, ale czy koniecznym? Okazuje się, że nie.

Osiągnięcie masy mięśniowej bez odżywek jest możliwe, ale musimy zwrócić dużą uwagę na dietę. Suplementy mają za zadanie uzupełnić makroskładniki, których nie spożywamy wraz z pożywieniem. Jeśli jednak stosujemy odpowiednią dietę, możemy pominąć stosowanie suplementów.

Warte uwagi

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

"Nie mam siły", "Zacznę od jutra", "Nie stać mnie na sport". Wymówki - słyszeliśmy je zewsząd i pewnie nie raz, sami, w ten sposób usprawiedliwialiśmy swoją bierność. Problemem...

Sekcje portalu