Czym w ogóle jest trening HIIT?

Udostępnij:

HIIT to jeden z trendów fitness, który zdecydowanie zostanie. Jednak w przeciwieństwie do niektórych bardziej wątpliwych trendów, HIIT zasługuje na swój kredyt. Może dostarczyć dużych rezultatów w bardzo krótkim czasie. Jest poparty naukowo. I łatwo jest zacząć - nie potrzeba wiele sprzętu! Tick, tick, tick!

Jeśli jesteś początkujący w treningu lub nie próbowałeś wcześniej HIIT, mamy dla Ciebie przewodnik dla początkujących. Zapytaliśmytrenerkę personalną Cassie Grul, właścicielkę i głównego tren era CJ Coaching and Performanceo to, na czym polega HIIT i jak zacząć!

Trenerka personalna Cassie Grul - właścicielka i główny trener CJ Coaching and Performance

Więc, czym dokładnie jest HIIT?
HIIT to skrót od High Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Jest to styl treningowy dla ćwiczeń sercowo-naczyniowych i kondycyjnych, który wykorzystuje intensywne sesje ćwiczeń i krótkie, mało intensywne okresy odpoczynku, aby zwiększyć tętno, wydatek kaloryczny i spalić tłuszcz.

Czy możesz podać nam przykład typowej sesji?
Typowa metoda HIIT to 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku. Lubię używać różnych ćwiczeń i sprzętu, aby utrzymać sesję interesującą i wykorzystać jak najwięcej mięśni! Przykładem mogą być burpees, przysiady, mountain climbers i push ups. Powtórzyłbym ten obwód dwukrotnie, stosując metodę 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku (zajęłoby to 8 minut). Następnie miałbym 2 minuty przerwy na odpoczynek i kontynuowałbym przez kolejne 8 minut obwodu. Nie zapomnij zrobić 5 minutowej rozgrzewki przed i 5 minutowego schłodzenia na koniec sesji.

Jakie inne rodzaje ćwiczeń może obejmować?
HIIT może być wykonywany na tak wiele różnych sposobów! Można go wykonywać na typowym sprzęcie cardio, takim jak bieżnia, rower, wioślarz czy cross trainer. Możesz uczynić go interesującym, wykonując również różne ćwiczenia całego ciała. Jak wspomniałem, lubię ćwiczenia takie jak jump squats, push ups, burpees i overhead presses. To świetne, ponieważ możesz wykonywać ćwiczenia z masy ciała, jeśli nie masz dostępu do sprzętu na siłowni i nadal masz świetny trening. Tak długo, jak pracujesz te interwałowe czasy pracy i odpoczynku, możesz zrobić prawie każde ćwiczenie.

Jakie są korzyści?
Korzyści z HIIT obejmują:

  • Możesz uzyskać swój trening wykonany w krótkim czasie
  • Pomoc w utracie wagi
  • Zwiększa wytrzymałość kardio i wydajność pracy
  • Obniża ciśnienie krwi
  • Spalanie tłuszczu
  • Wyzwala Twoje włókna szybkokurczliwe, które są odpowiedzialne za szybkość i moc
  • To o wiele bardziej rozrywkowe niż bieganie na bieżni!

Zazwyczaj sesje HIIT są dość krótkie. Czy HIIT może być tak samo skuteczny jak dłuższa sesja o niższej intensywności?
Badania pokazują, że HIIT wydaje się być bardziej korzystny przy próbie utraty wagi niż sesja cardio o stałej intensywności. Podczas sesji HIIT jesteś w stanie iść mocniej i szybciej niż to, co robisz w sesji o niższej intensywności. Podczas sesji HIIT chcesz pracować na około 85-90% swojego maksimum, podczas gdy sesja Steady State Cardio może używać tylko 65-70% swojego maksimum. Pracując na wyższym poziomie jesteś w stanie szybciej wykonać swój trening, przyspieszyć tempo utraty tłuszczu, uzyskać więcej korzyści zdrowotnych i możesz również wykonać trening specyficzny dla danego ciała. Na przykład możesz skupić się na nogach, wykonując sprinty lub skoki na skrzynię. Nie oznacza to, że cardio o niższej intensywności nie jest korzystne, ale możesz uzyskać nieco lepsze wyniki, wykonując HIIT.

Co jeśli jesteś nowy w treningu? Czy możesz spróbować tego na każdym poziomie sprawności?
Tak zdecydowanie! Każdy o dowolnym poziomie sprawności może wykonywać HIIT, nawet jeśli nigdy wcześniej nie byłeś na siłowni. Możesz uczestniczyć w konkretnych zajęciach HIIT lub porozmawiać z trenerem osobistym o wprowadzeniu HIIT do swojego treningu.

Czy jest coś, na co należy uważać, jeśli dopiero zaczynasz?

  1. Jeśli cierpisz na poważne bóle mięśni lub stawów, upewnij się, że przed rozpoczęciem jakichkolwiek sesji HIIT zostaniesz sprawdzony i zatwierdzony przez lekarza rodzinnego lub pracownika służby zdrowia. Dotyczy to również wszelkich schorzeń, które mogą uniemożliwić Ci wykonywanie różnych ćwiczeń.
  2. Ćwicz w swoim własnym tempie i nie zepsuj się całkowicie podczas pierwszej sesji, w razie potrzeby rób dodatkowe przerwy na odpoczynek.
  3. Jeśli planujesz wykonać 2 lub więcej sesji HIIT w tygodniu, upewnij się, że rozłożysz je w ciągu tygodnia, aby zapewnić sobie 1 lub 2 dni odpoczynku pomiędzy nimi, abyś mógł się zregenerować i być gotowym na kolejną sesję.
  4. Upewnij się, że masz odpowiednią ilość wody i ręcznik z tobą, gdy zaczynasz. To spragniona i spocona praca!
  5. Upewnij się, że rozgrzewasz się i schładzasz, aby zapobiec kontuzjom i upewnić się, że poszczególne mięśnie pracują dla tego, co będziesz robić podczas sesji.

O Cassie

Cassie Grul jest właścicielką i głównym trenerem CJ Coaching and Performance. Jest trenerem osobistym z siedzibą w Sydney, a także oferuje specjalistyczne programy coachingowe online i dostosowane porady żywieniowe. Cassie ma 3-letnie doświadczenie w treningu osobistym i jest pasjonatką pomagania ludziom w osiąganiu ich celów fitness i zdrowotnych oraz budowaniu pewności siebie, aby osiągnąć długotrwałe rezultaty przy jednoczesnym prowadzeniu zrównoważonego stylu życia. Cassie brała również udział i zajęła 1 miejsce w różnych zawodach kulturystycznych Bikini i wie, co trzeba zrobić, aby ciężko pracować i osiągnąć wspaniałe rezultaty! Możesz połączyć się z Cassie tutaj: Facebook | Instagram | Strona internetowa

Warte uwagi

Zerwanie mięśnia - co robić?

Nagły, rwący ból mięśni i narastający obrzęk w większości przypadków oznacza naderwanie pojedynczego mięśnia. Kiedy należy udać się do lekarza? Jak doraźnie pomóc osobie...

Sekcje portalu